Hace unos meses me compré un libro de nutrición para la menopausia. De esos con portada en colores tierra y título que promete "transformación hormonal desde la cocina". Lo abrí con optimismo un domingo por la tarde. Lo cerré al cuarto capítulo, cuando me pedía que preparara un batido de semillas de cáñamo con proteína de guisante en polvo, adaptógenos y agua de coco. Tenía cuarenta y siete años, cuatro tupperware en el lavavajillas y veinte minutos antes de que llegara mi hija. No era el momento ni la vida para los adaptógenos.

El problema no es la información. Hay mucha información buena sobre lo que el cuerpo necesita en la perimenopausia. El problema es que casi toda esa información está envuelta en un lenguaje de optimización que no corresponde a cómo come la mayoría de las mujeres españolas de cuarenta y cinco a cincuenta y cinco años. Álvaro Mendizábal, dietista-nutricionista con consulta en San Sebastián especializado en recomposición corporal en mujeres de cuarenta a cincuenta y cinco, lo dice sin rodeos: "Llevamos veinte años diciéndole a las mujeres que coman menos. El problema de muchas mujeres de mediana edad es exactamente el contrario: comen poco, especialmente poca proteína, y eso complica todo lo demás."

Lo que sigue es un menú de cinco días que funciona en una cocina española real: con salmón fresco del mercado, con lentejas de bote si hace falta, con edamame congelado y con kéfir comprado en el súper de abajo. Sin pretensiones. Si tienes treinta minutos de cocina al día, ya tienes suficiente.

Domingo: la compra y el batch cooking

La clave de que este menú funcione es dedicar el domingo entre sesenta y noventa minutos a cocinar en paralelo. No es mucho. Con dos fogones y el horno puedes resolver la base de toda la semana.

La compra del domingo. Los ingredientes que aparecen en varios días: salmón fresco (pedir en la pescadería cuatro lomos de unos 150 g cada uno, ya envasados si es posible), edamame congelado, kéfir natural, lentejas pardinas (o de bote, sin drama), tofu firme, brócoli, quinoa, lino molido (una bolsa pequeña del herbolario o del súper ecológico), huevos camperos, yogur natural sin azúcar, judías blancas en bote, leche entera o de avena enriquecida con calcio, almendras crudas.

El batch cooking del domingo. Mientras se calienta el horno:

Pon a cocer la quinoa en agua con un pellizco de sal (una taza de quinoa por dos de agua, quince minutos a fuego medio). Al mismo tiempo, cuece las lentejas si son crudas (las pardinas no necesitan remojo, cuarenta minutos en agua sin sal hasta el final). Si son de bote, solo enjuágalas y reserva. Lava y parte el brócoli en arbolitos, al vapor con una vaporera eléctrica diez minutos o en el microondas con dos cucharadas de agua y tapado con film, cinco minutos. Hornea los lomos de salmón a 180 °C con un chorrito de aceite, sal y un poco de limón, quince minutos. Guarda en nevera separados en recipientes de vidrio. Con eso, la mitad de la semana está resuelta.

Lunes

Desayuno. Kéfir natural (150 ml) con una cucharada de lino molido removida dentro. Tostada de pan integral con una rodaja de aguacate y un huevo cocido partido por la mitad. El lino molido pasa desapercibido en el kéfir y aporta fitoestrógenos (lignanos) en una dosis que tiene efecto real con el consumo regular. Esta combinación desayuno-proteína-grasa buena mantiene estable el azúcar en sangre más de tres horas.

Almuerzo. Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, cebolla, tomate, pimentón dulce) con un huevo duro encima. Las legumbres son una de las mejores fuentes de fitoestrógenos y también de hierro no hemo. Si las lentejas son de batch cooking del domingo, solo necesitas calentarlas con las verduras salteadas diez minutos. El huevo duro añade proteína completa sin esfuerzo.

Cena. Lomo de salmón del batch del domingo (servido frío o calentado dos minutos en sartén), ensalada de espinacas con almendras tostadas y unas gotas de limón. El salmón es la pieza central de proteína y omega-3 de esta semana: dos raciones mínimo son el objetivo. La ensalada de espinacas aporta calcio vegetal y hierro.

Martes

Desayuno. Yogur natural con una cucharada de tahini (pasta de sésamo) y un puñado de arándanos o fresas. El sésamo es una fuente excelente de calcio: dos cucharadas de tahini tienen tanto calcio como un vaso de leche. No hace falta medirlo con precisión. Una cucharada generosa y listo.

Almuerzo. Salteado de tofu firme con edamame, brócoli del batch y salsa de soja reducida en sodio. Si tienes diez minutos, ya tienes este plato: sartén con un chorrito de aceite de oliva, el tofu cortado en dados a fuego medio-alto hasta que dore por fuera, añades el edamame descongelado y el brócoli, remuelves con un poco de soja y jengibre rallado. El tofu es la mejor fuente occidental de isoflavonas, los fitoestrógenos más estudiados en relación con los síntomas de la perimenopausia.

Cena. Crema de judías blancas con ajo asado y aceite de oliva. Si tienes un bote de judías blancas, las trituradoras en frío con ajo, limón, aceite y un poco del agua del bote te da un hummus blanco en cinco minutos. Con pan integral y unas rodajas de tomate, es una cena completa. Las judías blancas aportan proteína vegetal y también fitoestrógenos.

Miércoles

Desayuno. Porridge de avena con leche entera o de avena enriquecida con calcio. La avena se cuece en dos minutos en el microondas con la leche. Encima: una cucharada de lino molido, unas nueces y un chorrito de miel. La avena tiene fitoestrógenos propios (avenantramidas) y la combinación con lino molido hace de este desayuno uno de los más eficaces de la semana en términos hormonales.

Almuerzo. Quinoa del batch cooking del domingo con verduras asadas (pimiento, calabacín, cebolla) y un huevo a la plancha encima. La quinoa es una de las pocas proteínas vegetales completas: tiene los nueve aminoácidos esenciales. Si la has guardado bien en nevera desde el domingo, solo necesitas calentarla con un chorrito de aceite en sartén y preparar las verduras asadas (si no tienes, unas conservas de pimientos del piquillo van bien).

Cena. Caldo casero o de brick de buena calidad con una rebanada de pan tostado con queso fresco (tipo Burgos o ricotta). El miércoles por la noche, si tienes la semana encima, no pides más. Lo que pide el cuerpo a esta hora es algo caliente y sin complicaciones. El queso fresco aporta calcio y algo de proteína. El caldo hidrata. Suficiente.

Jueves

Desayuno. Dos huevos revueltos con espinacas frescas y una tostada de pan integral. Los huevos son la proteína más eficiente y rápida de preparar que existe: seis gramos por huevo, con todos los aminoácidos esenciales. Las espinacas con el huevo aportan hierro y calcio. Este desayuno en doce minutos.

Almuerzo. El segundo lomo de salmón de la semana. Esta vez, con quinoa calentada en sartén con un poco de aceite y cebolla pochada, y brócoli al vapor. La combinación salmón-quinoa-brócoli es el almuerzo más denso nutricionalmente de la semana: omega-3, proteína completa, calcio, vitamina C y fitoestrógenos del brócoli. Álvaro Mendizábal insiste en que la proteína del almuerzo es la que más impacta en la saciedad del resto del día en mujeres de más de cuarenta y cinco años, cuando la señalización de saciedad empieza a cambiar con la caída del estrógeno.

Cena. Ensalada templada de garbanzos con espinacas, tomate cherry y atún en aceite de oliva. Los garbanzos son otra fuente de fitoestrógenos, más suave que la soja pero constante. Con el atún aportan proteína suficiente para la cena sin necesitar cocción: solo abrir la lata, escurrir bien y mezclar.

Viernes

Desayuno. El kéfir con lino molido de nuevo, esta vez con un plátano en rodajas y una cucharada de mantequilla de almendras. El plátano aporta potasio y magnesio, dos minerales que tienden a bajar en la perimenopausia y que tienen relación directa con la calidad del sueño y los calambres nocturnos.

Almuerzo. Sopa de miso con tofu y alga wakame. El miso es pasta de soja fermentada, una de las fuentes más concentradas de isoflavonas que existen y también un alimento probiótico que cuida la microbiota. La sopa de miso no se hierve: se disuelve la pasta en agua caliente (no hirviendo, para no destruir los probióticos), se añade el tofu en dados y el alga wakame previamente hidratada cinco minutos en agua fría. Lista en ocho minutos. Con unas tostadas de arroz al lado, es un almuerzo ligero pero suficiente.

Cena. La cena del viernes no necesita ser nutritivamente perfecta. Una tortilla española de cuatro huevos con patata y cebolla, hecha a fuego lento, es uno de los platos más completos de la cocina española: proteína, hidratos de carbono de absorción moderada, grasa de buena calidad. Con una ensalada verde al lado, es también la cena más fácil de hacer al final de una semana larga.

Los activos que busca este menú

Sin ponerse técnica más de lo necesario, este menú trabaja sobre cuatro frentes que la nutrición de la perimenopausia identifica como prioritarios.

Fitoestrógenos. Presentes en: lino molido (lignanos), tofu y edamame (isoflavonas), miso (isoflavonas fermentadas), garbanzos y lentejas (isoflavonas suaves), brócoli y coliflor (fitoesteroles). La evidencia sobre su efecto en los sofocos y en el metabolismo óseo ha mejorado mucho en la última década. No son estrógenos, no actúan igual, pero tienen un efecto modulador sobre los receptores estrogénicos que en varias revisiones sistemáticas se ha asociado con reducción de la frecuencia y la intensidad de los sofocos en mujeres con niveles bajos de estrógeno.

Proteína. El objetivo para una mujer de 45-55 años con actividad moderada está en torno a 1,2-1,6 gramos por kilo de peso corporal al día. Este menú lo cubre sin suplementos, con alimentos ordinarios: huevos, pescado, legumbres, tofu, lácteos.

Calcio. Presente en: kéfir, yogur, tofu (si es cuajado con calcio, lo especifica el envase), tahini, almendras, brócoli, judías blancas. La absorción de calcio baja cuando bajan los estrógenos: de ahí que la ingesta necesite subir. Este menú distribuye fuentes de calcio en todas las comidas del día, que es más eficaz que concentrarlo en un solo momento.

Grasas omega-3. El salmón dos veces por semana más las nueces del porridge del miércoles cubre la dosis recomendada de EPA y DHA, los dos ácidos grasos más estudiados en relación con la inflamación de bajo grado que acompaña a la perimenopausia.

Irene Coll, dietista-nutricionista especialista en conducta alimentaria con consulta en Valencia, añade algo que ningún plan nutricional suele decir: "El hambre de las nueve de la noche casi nunca es hambre, pero tampoco es siempre ansiedad. A veces es que has comido poco en el almuerzo, o que te has saltado el desayuno, o simplemente que llevas horas sin parar. El primer paso antes de diagnosticar nada es mirar si has comido suficiente."

Este menú está pensado para que la respuesta a esa pregunta sea sí.

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