Hay un gesto que reconozco en muchas mujeres de mi edad. Entran en el herbolario o en la farmacia un viernes por la tarde, salen con tres botes y la sensación de haber hecho algo por su cuerpo. Yo lo he hecho. Lo he visto hacer a mi hermana, a mi vecina del cuarto, a la mitad de mis amigas de Donosti. Magnesio, hierro y colágeno se han convertido en el trío que muchas mujeres de cuarenta y pico compramos casi por reflejo, sin haber pasado antes por una analítica decente y, sobre todo, sin haber decidido para qué exactamente. Lo que vengo a contar aquí es lo que he aprendido tras veinte años escribiendo de salud y muchas conversaciones con endocrinas y dietistas: cuáles de esos tres botes tienen sentido en cada caso, cuáles son dinero tirado a la basura y dónde empieza la dieta a hacer el trabajo que no hacen las cápsulas.
A los cuarenta y pico el cuerpo cambia silenciosamente la forma en que aprovecha lo que come. La absorción de algunos minerales baja, la síntesis de proteínas estructurales se ralentiza, y los ciclos hormonales empiezan a moverse de un modo que afecta a sangre, hueso y piel. "Llevamos veinte años diciéndole a las mujeres que coman menos. Resulta que el problema de muchas mujeres de mediana edad es exactamente el contrario: comen muy poco, mal repartido y sin proteína", me explicaba Álvaro Mendizábal, dietista-nutricionista con consulta en San Sebastián especializado en recomposición corporal entre los 40 y los 55. La frase me parece un buen punto de partida, porque casi cualquier conversación seria sobre suplementos empieza por revisar qué se está comiendo de verdad antes de añadir nada al carrito.
Magnesio, el más prescrito y el menos entendido
El magnesio se ha vuelto una especie de comodín del bienestar adulto. Insomnio, calambres, ansiedad, cansancio, estreñimiento: para casi todo se sugiere magnesio. Y es verdad que interviene en más de trescientas reacciones enzimáticas, que regula la contracción muscular, que participa en la síntesis de melatonina y que su carencia subclínica es relativamente frecuente en mujeres con dietas pobres en frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde. Pero también es cierto que la mitad de los botes que se venden contienen la forma equivocada.
El óxido de magnesio es la forma más barata y peor absorbida. Aparece en muchas marcas de supermercado y en suplementos de gama baja, y su biodisponibilidad ronda el cuatro por ciento. Las formas que sí absorben bien son bisglicinato, citrato y malato. El bisglicinato es el que mejor se tolera por la noche en mujeres con sueño fragmentado, porque la glicina añade un efecto calmante suave. El citrato funciona mejor cuando hay tendencia al estreñimiento. Y el malato lo defienden algunas dietistas para el cansancio diurno persistente, aunque la evidencia ahí es más fina.
La dosis razonable está entre 300 y 400 miligramos al día, mejor por la noche y mejor con la cena ligera ya hecha. Lo que casi nadie cuenta es que una dieta media española bien compuesta cubre buena parte de esa cantidad sin esfuerzo: un puñado de almendras (80 mg en 30 gramos), una onza de chocolate negro 85% (60 mg), una taza de espinacas cocidas (78 mg), una ración de quinoa (118 mg) y semillas de calabaza al yogur (150 mg en una cucharada generosa). Quien come así casi todos los días no necesita un suplemento, necesita confianza en su despensa. Quien no come así, lo que necesita primero es revisar la dieta y solo después decidir si una cápsula tiene sentido.
La conversación con la analítica delante: la única forma honesta de decidir qué necesita una mujer adulta y qué no.
Hierro, el que sí o sí pasa por una analítica
Aquí cambia el guion. Con el hierro no se experimenta. No se toma por intuición ni porque una amiga note más energía con el suyo. Se toma cuando la analítica lo dice, en la dosis que la médica indica, y se vuelve a medir a los tres meses. Lo demás es jugar con un mineral que en exceso se acumula en el hígado y en el corazón con consecuencias serias.
El cuadro habitual en mujeres de cuarenta y pico es la ferritina baja con hemoglobina aún normal: cansancio sin razón aparente, caída de cabello más allá de lo estacional, uñas que se abren, intolerancia al ejercicio, niebla mental. Conviene matizar que la ferritina mide el depósito y la hemoglobina mide lo que circula, y que se puede tener anemia funcional con hemoglobina dentro de rango si la ferritina está por debajo de 30 ng/mL. "Las mujeres llegan a mi consulta convencidas de que tienen un Alzheimer precoz porque olvidan dónde han dejado las llaves", contaba la doctora Inés Prol, neuróloga del Hospital Universitario de Santiago de Compostela, en una entrevista para una serie sobre niebla mental femenina. "En el 95% es perimenopausia, sueño fragmentado y sobrecarga cognitiva." Y ferritina baja, añadiría yo a la lista, porque sigue siendo de los hallazgos más frecuentes y de los menos pedidos en revisión rutinaria.
Si la analítica indica suplementación, el bisglicinato de hierro es mejor tolerado que el sulfato ferroso de toda la vida, que arrasa el estómago y estriñe a buena parte de quien lo prueba. Se absorbe mejor con vitamina C (un vaso de zumo de naranja recién exprimido o un kiwi) y peor con calcio, café, té y vino tinto. La regla práctica es separar el hierro al menos dos horas de los lácteos y del té de la mañana. Y siempre, siempre, revisión a los tres meses para ver si los depósitos están subiendo. Suplementarse de por vida sin control es una decisión médica, no una rutina.
Colágeno, lo que dice la ciencia y lo que dice la marca
El colágeno es probablemente el suplemento más vendido de los últimos cinco años en España y, paradójicamente, el que tiene la evidencia más finita de los tres. La proteína estructural del cuerpo cae alrededor del uno por ciento al año a partir de los treinta, y ese descenso se nota en piel, articulaciones y suelo pélvico. La pregunta seria no es si interesa cuidarlo, sino si tomarlo en polvo cambia algo medible.
Los estudios disponibles, sobre todo los de péptidos hidrolizados de bajo peso molecular, apuntan a mejoras modestas pero reales en dolor articular, hidratación cutánea y densidad de la piel tras al menos tres meses de toma diaria a dosis de 10 gramos al día. La industria los presenta como milagrosos, lo cual es exagerado, pero descartarlos por completo tampoco es lo más justo con la literatura. Lo que está claro es que el colágeno mal tomado no hace nada: una cucharadita en el café tres veces por semana es marketing aplicado al desayuno.
El cuerpo a los cincuenta no necesita más botes en el baño. Necesita más proteína en el plato y una analítica honesta cada doce meses.
Lo que pocas marcas cuentan es que el efecto de los péptidos depende muchísimo de la proteína total de la dieta. Una mujer que come 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día (es decir, en torno a 70 gramos diarios para alguien de 60 kg) está dando a su cuerpo materia prima de sobra para fabricar colágeno endógeno: aminoácidos como glicina, prolina, lisina y vitamina C son lo que el cuerpo necesita para sintetizarlo. Caldo de huesos casero a fuego lento, gelatina sin azúcar, pescado azul con piel, huevo entero, lácteos fermentados. La cápsula es el último escalón, no el primero.
El caldo a fuego lento de la abuela hacía exactamente lo que ahora venden en bote, y de paso alimentaba la casa entera.
La conversación que no toca el bote
Lo que pocas veces sale en los reels de Instagram sobre suplementos es la conversación previa. La que tendría que pasar antes del herbolario y que es, casi siempre, una conversación con el plato. Es difícil que una mujer que come pan blanco con embutido a media mañana, un sándwich con poca proteína al mediodía y una pasta sin acompañar por la noche levante su ferritina con bisglicinato. Lo levantará un rato y volverá a caer. Y es difícil que una piel que descansa cinco horas, fuma media cajetilla y bebe poca agua mejore con una cucharada de péptidos en el café.
A nuestra edad ya no toca pensar el suplemento como un atajo. Toca pensarlo como un complemento al trabajo de fondo: dieta variada con proteína suficiente, descanso de verdad, fuerza dos veces por semana, sol moderado, agua. Y, encima de eso, lo que la analítica diga que falta. Lo demás es comprar tranquilidad embotellada, que es legítimo pero a veces caro.
Vuelvo al herbolario imaginario del principio. Si yo tuviera que entrar hoy con criterio, después de una analítica completa que incluyera ferritina, vitamina D, B12, magnesio en plasma y perfil tiroideo, y con una dieta razonable ya en casa, probablemente saldría con un solo bote en lugar de tres. Y casi siempre el bote que tendría sentido sería el menos vistoso, sin etiqueta de wellness, sin promesas de juventud, comprado por consejo de mi médica y no por algoritmo. Esa decisión, mucho menos fotogénica, es probablemente la más útil que puede tomar una mujer adulta delante del estante.
Mi tía Carmen, de la que llevo el nombre, llegó a los ochenta y dos años caminando dos horas al día por la concha de Donosti y comiendo pescado azul cuatro veces por semana. Nunca tomó un suplemento en su vida. No es que no los necesitara: es que su despensa hizo el trabajo durante décadas. Cuando pienso en mi propia decisión cada mañana, pienso primero en ella y solo después en el bote. No es flaqueza saber elegir despensa antes que farmacia. Es haber entendido qué es lo que pide el cuerpo de verdad.
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